Wie meditiert man?

Im letzen Blogbeitrag ging es um die positiven Wirkungen der Meditation. Vielleicht hast Du gedacht, dass Du gerne einmal eine Meditation ausprobieren möchtest. Aber welche Techniken gibt es überhaupt? Man unterscheidet zwischen kontemplativen Meditationstechniken, bei denen der Körper passiv bleibt, d.h. ruhig dasitzt oder liegt, und körperlich aktiven Meditationen wie der Gehmeditation. Schauen wir uns zunächst einmal die kontemplativen Meditationstechniken an:

Achtsamkeitsmeditation

Es gibt sehr viele Meditationstechniken, die auf Achtsamkeit basieren. Ziel der Achtsamkeitsmeditationen ist es, alle Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken, die auftauchen, zu beobachten ohne sie zu bewerten und vorbeiziehen zu lassen. Mit der Zeit stellt man fest, dass das alles nur Momentaufnahmen sind, die kommen und wieder gehen. Sie können unser Gesamtempfinden beeinflussen, müssen es aber nicht: Wir haben die Wahl. Durch regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann man die Identifikation mit Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken verringern und gelassener werden. Einige Achtsamkeitsmediationen schauen wir uns im Folgenden genauer an: MBSR, die Vipassana- und die Metta-Meditation sowie Zazen.

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction)

Jon Kabat-Zinn entwickelte 1979 an der Medical School der University of Massachusetts die Methode der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. In einem meist achtwöchigen Kurs lernt man, Empfindungen, Gedanken und Emotionen anzunehmen und nicht zu werten, seine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken und besser mit Stress umzugehen. Ein Beispiel für eine Achtsamkeitsmediation aus dem MBSR-Programm ist der Body Scan: Im Liegen geht man von den Zehenspitzen nacheinander durch den ganzen Körper und beobachtet alle körperlichen Eindrücke, aber auch Gefühle und Gedanken und versucht dabei, neutral zu bleiben. Danach fühlt man sich meist angenehm entspannt und ausgeglichen. Wir setzen den Bodyscan gerne für die Endentspannung am Ende der Yogastunde ein.

Vipassana-Meditation

Bei den nun folgenden drei Meditationsformen handelt es sich um Techniken, die ursprünglich dem Buddhismus entstammen. Die Vipassana-Meditation lehrt uns, die Dinge so zu sehen, wie sie sind: Vipassana heißt Einsicht, klare Sicht. Durch Konzentration auf den Atem und das Beobachten von Gedanken und Gefühlen, ohne auf sie zu reagieren, entwickeln sich mit der Zeit Gleichmut, Frieden und innere Freiheit. Ein bekannter westlicher Lehrer dieser Meditationstechnik ist der US-amerikanische Buchautor Jack Kornfield. Die Vipassana-Meditation kommt aus dem Theravada-Buddhismus.

Metta-Meditation für liebende Güte

Metta heißt Liebe, Freundlichkeit, Freundschaft. Bei dieser buddhistischen Meditationstechnik schickt man zunächst liebende Güte an sich selbst, dann an Menschen, die einem nahe stehen, danach an alle Menschen und ganz zum Schluss auch an seine Feinde. Schon die erste Übung - sich selbst anzunehmen und zu lieben - fällt den meisten Menschen im Westen schwer. Regelmäßig praktiziert stärkt diese Methode die Selbstakzeptanz, das Einfühlungsvermögen und das Gefühl von Sinnhaftigkeit des Lebens. Die Metta-Meditation ist eine der ältesten buddhistischen Meditationstechniken.

Zazen

Zazen ist eine besondere Form der Achtsamkeitsmeditation aus dem Zen-Buddhismus - Zazan bedeutet sitzendes Zen, sitzende Meditation. Dabei sitzt man sehr aufrecht und gerade und beobachtet mit Achtsamkeit sowohl seinen Körper als auch seinen Geist. Auch hier lernt man, alles was auftaucht, wahrzunehmen, aber nicht darauf zu reagieren. Während des Zazen bewegt man sich, wie bei vielen anderen Sitzmeditationen, nicht. Das fällt einem anfangs vielleicht noch sehr schwer, z.B. wenn die Nase anfängt zu laufen, hilft einem aber dabei, wirklich zur Ruhe zu kommen und das Nicht-Reagieren zu üben.

Fantasiereise

Die Fantasiereise wird meist (wie der Body Scan) im Liegen ausgeführt. Im Yoga kann sie Teil der Endentspannung sein, oft macht man sie auch mit Kindern. Es handelt sich um eine geführte Meditation, bei der man auf eine innere Reise geht, zum Beispiel auf eine Bootsfahrt. Zwischen den einzelnen Schritten der Reise gibt es Ruhepausen, während denen jeder Teilnehmer seine eigene Fantasie aktivieren kann. Alle machen dieselbe Fantasiereise mit, aber jeder erlebt sie anders und zieht andere Erkenntnisse daraus. Danach fühlt man sich meist sehr entspannt; auch Einschlafen während der Reise ist in Ordnung.

Eigenschaftsmeditation

Es gibt viele kontemplative Meditationsmethoden, die wir hier nicht alle beschreiben können. Erwähnen wollen wir noch die Eigenschaftsmeditation, mit der man eine positive Eigenschaft an sich entwickeln kann, wenn man sie regelmäßig anwendet. Welche Eigenschaft Du damit stärken möchtest, bleibt Dir selbst überlassen; Beispiele sind Geduld, Mut, Toleranz oder Disziplin. Und so geht es:
Wärend einer Meditationssitzung wiederholst Du zunächst mehrfach eine positive Affirmation zu Deiner gewählten Eigenschaft, z.B. „Ich bin geduldig“. Danach schreibst Du innerlich einen Aufsatz über Deine Eigenschaft: Wie definierst Du Geduld? Was sind ihre Vorteile, eventuell auch ihre Grenzen und so weiter. Dann visualisierst Du eine Person, die Du kennst und die die Eigenschaft schon hat. Wie verkörpert sie die Eigenschaft? Anschließend spürst Du in die Eigenschaft und das Gefühl hinein - wie fühlt sich Geduld an, wie fühlt es sich an, ein geduldiger Mensch zu sein? Danach visualisierst Du Dich selbst in verschiedenen Situationen, in denen Du in Zukunft entsprechend Deiner Eigenschaft handelst. Wie verhältst Du Dich in den Situationen als geduldiger Mensch? Zum Abschluss der Meditation wiederholst Du noch einige Male Deine Affirmation, z.B. „Ich bin geduldig“.

Mantra-Meditation

Nun befinden wir uns am Übergang zwischen kontemplativen Meditationstechniken, bei denen man äußerlich passiv bleibt und aktiven Meditationstechniken. Bei der Mantrameditation wiederholt man ein Mantra (ein heiliges Wort, eine heilige Silbe wie „OM“ oder einen ganzen Vers) oder auch ein einfaches Wort wie „Liebe“, „Frieden“ oder „Stille“ im Geist. Dabei synchronisiert man die Mantrawiederholung mit seinem Atem, z.B „Stille“ mit jeder Einatmung und „Stille“ mit jeder Ausatmung. Du kannst es auch laut wiederholen oder singen - dann wird aus der Mantra-Meditation eine aktive Meditation. Wer kennt sie nicht, die Hare-Krishna-Sänger? Sie singen das Hare-Krishna-Mantra, um Gott in seinen Eigenschaften als Vishnu, Krishna und Rama anzurufen. Das Mantra steht für Lebensfreude, Leichtigkeit und Liebe. Aktive Meditationen fallen vielen Menschen leichter, als in Stille zu meditieren.

Weitere aktive Meditationstechniken sind:

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation konzentriert man sich vollkommen auf die Bewegungen seines Körpers - man geht sehr langsam und achtsam und verbindet jeden Schritt mit seinem Atem. Die Gehmeditation wird in christlichen und fernöstlichen Traditionen praktiziert; auch der sehr bekannte buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh, der in Frankreich lebt, wendet sie an.

Aktive Meditationstechniken im Zen-Buddhismus

Im Zen-Buddhismus werden verschiedene aktive Meditationen praktiziert, zum Beispiel die Tee-Zeremonie (der Tee-Weg), Ikebana (der Weg des Blumenarrangements), Zengarten (die Kunst der Gartengestaltung), Shodo (die Schreibkunst), Kyudo (Bogenschießen) und Budo (der Weg des Kriegers).

Tanz der Derwische im Sufismus

Die Sufis, islamische Mystiker, führen den Tanz der Derwische aus, um sich auf die meditative Versenkung vorzubereiten. Der Tanz führt zu einem Bewusstseinszustand der Freiheit von Gedanken und der körperlichen Zentriertheit. Neben diesem Tanz gibt es noch weitere Meditationstechniken im Sufismus.

Dynamische Meditation von Osho

Als der indische Philosoph Osho (1931-1989) beobachtete, wie schwer es dem modernen Menschen fällt, still zu sitzen und dabei konzentriert zu bleiben, entwickelte er eine dynamische Meditation. Diese körperlich sehr aktive Meditationstechnik gliedert sich in mehrere Phasen: Meist atmet man zunächst zehn Minuten sehr intensiv, tobt sich dann zehn Minuten körperlich aus, hüpft noch einmal für zehn Minuten intensiv und verharrt anschließend fünfzehn Minuten lang wie eingefroren auf der Stelle. Danach darf man fünfzehn Minuten lang ausgelassen sein und ganz nach Lust und Laune zur Musik tanzen.

Fazit

Es gibt wesentlich mehr Meditationstechniken, als sich in einem Blogartikel beschreiben lassen. Manche muten auf den ersten Blick vielleicht etwas merkwürdig an, aber man muss ja nicht alles immerzu bewerten. Sei wachsam gegenüber Angeboten, die Dich binden oder abhängig machen wollen. Meditation führt in die Freiheit und ein guter Lehrer akzeptiert auch, wenn seine Methode nichts für Dich ist und Du Dich anderweitig umschauen möchtest. Suche Dir eine Meditationsform aus, die Dir sympathisch erscheint und besuche einen Kurs oder stöbere in der Bücher- und Audiowelt dazu. Jack Kornfield hat zum Beispiel tolle kurze und unesoterische Meditationen für Anfänger publiziert, auch MBSR-Kurse gibt es in vielen Städten.

Im [nächsten Blogbeitrag] 2 bekommst Du einfache Tipps für Deine tägliche Meditation: Wo meditiere ich am besten, zu welcher Uhrzeit, wie schaffe ich es, regelmäßig dran zu bleiben und so weiter.