Functional Strength

Was bringt mir Krafttraining, wenn ich nicht unter die Bodybuilder gehen möchte? Kann ich das auch ohne Geräte oder teure Hilfmittel machen? Ist ein Einstieg in das Training im fortgeschrittenen Alter noch möglich? Ist das auch für mich als Frau geeignet, wenn ich nicht unbedingt zunehmen möchte? Diese und andere Fragen beantwortet unser Blogbeitrag.

Ziel

Das Ziel von funktionellem Krafttraining ist es, eine leistungsfähige Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten. Sei es, dass Du Dich in Deiner Lieblinssportart verbessern möchtest oder dass Du fit im Alltag bleiben willst, z.B. bis ins hohe Alter Deine Getränkekisten die Treppen hoch in Deine Wohnung tragen möchtest. Ein ausgleichendes Krafttraining kann auch sinnvoll sein, um die weniger im Alltag bzw. in Deiner Sportart beanspruchte Muskulatur zu trainieren. Es hält gesund und fit in jeder Lebenslage.

Muskelberge werden dabei nicht angehäuft, eher werden lange, schlanke und bewegliche Muskeln geformt. Allgemein formuliert ist das Ziel von funktionellem Krafttraining, Deine sportlichen Fähigkeiten durch Kraft zu unterstützen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und die Belastungsverträglichkeit zu verbessern.

Funktionelles Training

Natürlich macht das Training jede Menge Spaß und bringt Dir ein gutes Körpergefühl, egal ob Du in der Gruppe oder allein trainierst. Der Vorteil davon: Du brauchst dafür kein Fitnessstudio oder teure Geräte und Du kannst überall trainieren, wo Du möchtest, ob zu Hause, im Garten, im Park, in der Turnhalle, im Mehrzweckraum oder beim Physiotherapeuten. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleineren Hilfsmitteln wie Thera-Bändern, Kettle Bells etc.

Körperliche Vorteile

Mit funktionellem Krafttraining kannst Du Rückenschmerzen vorbeugen bzw. entgegenwirken und Deine Bandscheiben entlasten. Du trainierst Deine Core-Muskulatur, d.h. Deine Rumpf- und Tiefenmuskulatur und verbesserst Deine Körperhaltung. Sämtliche Muskeln werden gekräftigt, Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden stabilisiert. Wenn Du abnehmen möchtest, ist es wichtig, Muskeln aufzubauen, um den Körper zu formen und mehr Kalorien zu verbrennen: Muskelmasse verbrennt langfristig betrachtet mehr Kalorien, auch im Ruhezustand auf dem Sofa. Dein Körper, d.h. Haut und Bindegewebe werden gestrafft, Deine Körperform wird mit jeder Trainingseinheit definierter.

Da wir im Alter alle an Muskelmasse verlieren (2,5 bis 3,5 kg pro Lebensdekade), ist es umso wichtiger, diesem Prozess spätestens ab dem 40. Lebensjahr entgegen zu wirken und zwei bis drei mal pro Woche alle Muskeln zu fordern. Deine Knochen freuen sich über ein regelmäßiges Krafttraining, denn sie brauchen Druck und Zug, um stabil und fest zu bleiben. Krafttraining erhöht die Knochendichte und beugt Osteoporose vor. Es ist auch eine gute Sturzprophylaxe: Das Verletzungsrisiko bei Stürzen wird gesenkt, man erhält sich seine Mobilität und Selbstständigkeit im Alter. Du kannst noch in jedem Alter mit Krafttraining beginnen, solltest dich jedoch vorher von einem Arzt durchchecken lassen.

Auch Dein Herz-Kreislaufsystem sowie Dein Gefäß- und Nervensystem werden gestärkt, Puls, Blutdruck und Atmung lernen, sich an die sportlichen Anforderungen anzupassen. Die Pumpleistung des Herzens und seine Kontraktionskraft werden verbessert, die Ruheherzfrequenz kann durch regelmäßiges Training gesenkt werden.

Das Herz ist ein Muskel, der trainiert werden möchte, und dafür ist nicht nur Ausdauersport geeignet. Regelmäßiges Krafttraining kann auch den Blutzuckerwert senken und Krampfadern vorbeugen. Und je mehr Kraft man hat, desto mehr Leistung kann man erbringen, desto besser verträgt man Belastungen und desto fitter ist man für die Herausforderungen des täglichen Lebens. Durch Trainieren von komplexen Kraftübungen optimierst Du auch Deine Koordinationsfähigkeiten, Deine Bewegungen werden flüssiger und schneller.

Mentale Stärke

Funktionelles Krafttraining setzt Glückshormone frei, macht gute Laune und stärkt das Selbstvertrauen. Man hat mehr Energie, leichte Depressionen oder Ängste können gelindert werden. Jede einzelne Minute Training investierst Du in das Wichtigste: In Dich selbst, Deine Gesundheit, Dein Körpergefühl, Deine Zukunft. Und wenn Du am Training wächst, hast Du auch die Energie, neue Situationen und Herausforderungen im Alltag besser zu bewältigen.

Kontraindikationen

Achtung bei hohem Blutdruck oder Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems: Krafttraining erhöht den Blutdruck. Auch bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes gilt: Frage immer einen Arzt, bevor Du mit dem Training beginnst. Gegebenfalls muss das Training bzw. Deine Medikation entsprechend angepasst werden. Mache keine Pressatmung und atme immer während der Belastungsphase aus, in der Erholungsphase ein. Achte beim Training auch auf die richtige Ausführung, um Deine Gelenke und Deine Wirbelsäule zu schonen und Überbelastungen zu vermeiden. Wenn Du neu einsteigst, erlernst Du die Technik am besten mit einem kompetenten Trainer.

Fazit

Probiere aus, was Dir Spaß macht, was Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen und Dir dieses gute Körpergefühl beschert, das Dich automatisch dazu motiviert, am Ball zu bleiben und kein Training mehr ausfallen zu lassen. Zweimal die Woche 30 Minuten können schon völlig ausreichen, um einen neuen Menschen aus Dir zu machen.